Mieux Batir

C’est plus facile que vous ne le pensez de commencer à manger sainement! Faites de petits pas chaque semaine pour améliorer votre nutrition et évoluer vers une meilleure santé.

8 objectifs de saine alimentation

De petits changements peuvent faire une grande différence pour votre santé. Essayez d’incorporer au moins six des huit objectifs ci-dessous dans votre alimentation. Engagez-vous à intégrer un nouvel objectif de saine alimentation chaque semaine au cours des six prochaines semaines.

Préparez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes: Choisissez des légumes rouges, oranges et vert foncé comme les tomates, les patates douces et le brocoli, ainsi que d’autres légumes pour vos repas. Ajoutez des fruits aux repas dans les plats principaux, les accompagnements ou les desserts. Plus votre assiette est colorée, plus vous aurez de chances d’obtenir les vitamines, les minéraux et les fibres dont votre corps a besoin pour être en bonne santé.

Fabriquez la moitié des grains que vous mangez: Un moyen facile de manger plus de grains entiers consiste à passer d’un aliment à grains raffinés à un aliment à grains entiers. Par exemple, manger du pain de blé entier au lieu de pain blanc. Lisez la liste des ingrédients et choisissez des produits qui répertorient d’abord des ingrédients de grains entiers. Recherchez des éléments tels que “blé entier”, “riz brun”, “bulgur”, “sarrasin”, “flocons d’avoine”, “flocons d’avoine”, “quinoa” ou “riz sauvage”.

Passez au lait sans gras ou faible en gras (1%): les deux contiennent la même quantité de calcium et d’autres nutriments essentiels que le lait entier, mais moins de calories et moins de graisses saturées.

Choisissez une variété d’aliments protéinés maigres: La viande, la volaille, les fruits de mer, les haricots secs ou les pois, les œufs, les noix et les graines font partie du groupe des aliments protéiques. Sélectionnez des morceaux de bœuf haché plus maigres (où l’étiquette indique 90% de maigre ou plus), de poitrine de dinde ou de poitrine de poulet.

Comparez le sodium dans les aliments: Utilisez l’étiquette de valeur nutritive pour choisir des versions plus sodées d’aliments comme la soupe, le pain et les plats surgelés. Choisissez des aliments en conserve étiquetés «faible en sodium», «faible teneur en sodium» ou «sans sel ajouté».

Buvez de l’eau plutôt que des boissons sucrées: réduisez les calories en buvant de l’eau ou des boissons non sucrées. Les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs sont une source majeure de sucre et de calories ajoutés dans les régimes américains. Essayez d’ajouter une tranche de citron, de lime ou de melon d’eau ou un filet de jus à 100% à votre verre d’eau si vous voulez un peu de saveur.

Mangez des fruits de mer: les fruits de mer comprennent le poisson (comme le saumon, le thon et la truite) et les mollusques et crustacés (comme le crabe, les moules et les huîtres). Les fruits de mer contiennent des protéines, des minéraux et des acides gras oméga-3 (des graisses bonnes pour le cœur). Les adultes devraient essayer de manger au moins huit onces par semaine de divers fruits de mer. Les enfants peuvent aussi manger de plus petites quantités de fruits de mer.

Réduire les graisses solides: Mangez moins d’aliments contenant des graisses solides. Les principales sources pour les Américains sont les gâteaux, les biscuits et autres desserts (souvent à base de beurre, de margarine ou de shortening); Pizza; viandes transformées et grasses (par exemple, saucisses, hot dogs, bacon, côtes levées); et de la crème glacée.

Essaye ça!

Accent sur les fruits et légumes
Mélangez des légumes dans vos plats préférés. Essayez des épinards avec des pâtes ou des poivrons dans des tacos.
Utilisez des fruits et des légumes frais, congelés et en conserve. Ils offrent tous les mêmes excellents nutriments. Veillez simplement à surveiller le sodium sur les légumes en conserve et à rechercher des fruits emballés dans de l’eau ou du jus à 100% (pas du sirop).
Apportez des fruits et des légumes dans le sac à lunch de votre enfant: des tranches de pomme, une banane ou un bâtonnet de carotte sont des choix sains.
Collations santé
Pour une collation pratique, conservez les fruits et les légumes coupés, comme les carottes, les poivrons et les tranches d’orange au réfrigérateur.
Enseignez aux enfants la différence entre les collations de tous les jours, telles que les fruits et les légumes, et les collations occasionnelles, telles que les biscuits et autres friandises.
Faites de l’eau un aliment de base de l’heure du goûter. Essayez d’ajouter une tranche de citron, de lime ou un filet de jus à 100% à votre eau pour un peu de saveur.
Échangez votre pot à biscuits contre un panier rempli de fruits frais.
Façons de réduire les matières grasses, le sel et le sucre
Lorsque vous mangez au restaurant, choisissez des aliments cuits au four ou grillés plutôt que des aliments frits.
Faites de l’eau et du lait sans gras ou faible en gras vos boissons préférées au lieu de sodas ou de boissons sucrées.
Servez les fruits comme des desserts de tous les jours, comme des pommes et des poires au four, ou une salade de fruits.
Lisez les étiquettes sur les ingrédients emballés pour trouver des aliments moins riches en sodium.
Passer ajouter du sel lors de la cuisson; utilisez plutôt des herbes et des épices pour ajouter du goût.
Contrôle de la taille des portions
Utilisez des assiettes plus petites pour contrôler la taille des portions.
Ne nettoyez pas votre assiette ou votre bol si vous êtes rassis, conservez plutôt les restes pour le déjeuner de demain.
La taille des portions dépend de l’âge, du sexe et du niveau d’activité de l’individu.

Alimentation saine à l’école

Apportez des collations santé dans la classe de votre enfant pour les anniversaires et les célébrations, au lieu de vous offrir des friandises sucrées.
Préparez des repas santé pour vos enfants, notamment des céréales complètes, des fruits et des légumes, ainsi que des produits laitiers sans gras ou à faible teneur en matière grasse.
Les écoles à travers le pays rendent leurs dîners plus sains. Apprenez-en davantage grâce à l’initiative Chefs Move to Schools, où les chefs travaillent avec les écoles locales pour ajouter des menus savoureux et sains aux menus.

Conseils pour équilibrer les calories pour gérer son poids

Suivre les huit objectifs ci-dessus en matière d’alimentation saine peut aider votre corps à obtenir les nutriments dont il a besoin. Voici d’autres conseils à garder à l’esprit si vous essayez également de gérer votre poids.

Équilibrer les calories: déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour comme première étape de la gestion de votre poids. Allez à …… pour trouver votre niveau de calories. Pour vous aider à planifier, analyser et suivre votre régime alimentaire et votre activité physique, utilisez le ……
Savourez votre nourriture, mais mangez moins: prenez le temps de bien manger ce que vous mangez. Manger trop vite ou quand votre attention est ailleurs peut conduire à manger trop de calories. Faites attention aux signaux de faim et de plénitude avant, pendant et après les repas. Utilisez-les pour savoir quand manger et quand vous en avez assez.
Surveillez la taille de vos portions: vérifiez si la taille des portions recommandées des aliments que vous mangez se trouve dans les bols, les assiettes et les verres que vous utilisez à la maison. Lorsque vous mangez au restaurant, évitez de “surcharger” votre repas ou d’acheter des offres de repas “combo” comprenant souvent des plats de grande taille. Choisissez plutôt des articles de petite taille ou demandez un sac à emporter et terminez la moitié de votre repas avec vous avant même de commencer à manger.
Soyez actif physiquement: être actif physiquement peut vous aider à gérer votre poids. Les jeunes (6-17 ans) doivent être actifs au moins 60 minutes par jour (ou 12 000 pas). Les adultes (18 ans et plus) doivent être actifs au moins 30 minutes (ou 8 500 pas) par jour

La sécurité alimentaire

Lorsque vous cuisinez, gardez ces conseils à l’esprit pour protéger votre famille des intoxications alimentaires.

Nettoyage: Lavez vos mains, vos ustensiles et vos planches à découper avant et après le contact avec de la viande, de la volaille, des fruits de mer et des œufs crus.
Séparer: Gardez la viande et la volaille crues à l’écart des aliments qui ne seront pas cuits.
Cuire: Utilisez un thermomètre pour aliments. Vous ne pouvez pas dire si la nourriture est cuite de façon sécuritaire par son apparence.
Réfrigérer: Réfrigérez les restes et les plats à emporter dans les deux heures et maintenez le réfrigérateur à 40 ° F ou moins.
Rinçage: Rincez les fruits et les légumes (même ceux dont la peau ou les couennes ne sont pas mangées) à l’eau du robinet.